09.ダイエットの話題

2017年6月28日 (水)

豆乳と低脂肪乳 / 高タンパク低炭水化物

Tonyu1

昼食がとれると幸運という状況が続いているので、豆乳と低脂肪乳を混ぜたものを診療の間飲むことにしています。この豆乳は、1パックにタンパク11g。100円ほどなので、コストパフォ−マンスも良いです。
Tonyu2_2 栄養について取材にいらした記者さんにも、1つずつお渡ししました。少しずつ、高タンパク飲料を飲んでいると疲労度が少ない気がします。植物を絞ったものなので、脂質と炭水化物を含みますが粉ものとは割合が異なります。

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今日は、頭痛の会合についてのブレインストーミングに中央の方がいらっしゃいました。診療を終えた長谷川先生に会っていただき、私達が協同で行っている作業についてご説明しました。

長谷川先生は、アロマセラピスト1級を取得されているのでクリニックのアロマセラピーをお願いすることになりました。

診療の標準化と、女性医師のバリエーションが実現できるのはとてもうれしい。速度を上げて、朝RUNも続けています。

脂質のブログのための写真も撮りためています。これからの新しい未来を作っていく努力を続けていこうと思っています。始まったばかり。

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2016年12月 9日 (金)

トレーニングと炭水化物 / ケトンで運動 / カーボバックローディングの治癒効果

Sky1125

今朝は、出版社の方に脳とカラダは呼応していて一体化している ということについてお伝えしました。

運動が、脳を変化させることは知られるようになってきました。

ダイエットのことを考えるときには、食事だけでなくトレーニングも重要であることをお話ししました。この二つは両輪。

太りすぎのときには、食事療法が重要。
その後の維持期や身体能力増加期には、運動の質と量の比率がたかくなります。その時期になると、今度は運動が主でそれを支える食事に変わっていく。

同じ人でも色々なフェーズがある上に、人による違いが大きい。 食事療法のいろいろなことが水掛け論になってしまうのは、その人がどんなフェーズでどんな生活をしているのかを細かく見ていないからだと思っています。

最近、僕はあまりカーボ(炭水化物)を取らなくても長時間運動できるようになりました。けれども、ハードな筋トレをした後は、カーボバックローディングをするようにしています。こういった環境下でも、採血してもらったら、ケトン体が出ていました。

カーボバックローディングの利点は、筋肉痛が和らぐ速度が早くなって翌日には治ることと、体脂肪増加にはつながっていないからです。

午前に10km走って、2000-3000m泳いでおいて、午後に筋トレするためには、僕のカラダには、運動後の炭水化物が治癒を早めるメインテナンスになります。カーボがあってもデータに異常きたさない。体の回復が早くなるのは、カーボが修復に効率的だからだと思っています。運動の合間の昼は、たんぱく中心にして、あまり炭水化物とっていません。運動中にプロテイン補給したりしています。ゴールドジムやDNSのプロテインには少量のカーボが含まれています。

その人その人で、体にある代謝系は様々。すこしずつ、チューニングして改良していけばよいのだと思っています。

できるだけ健康的に長い間、パフォーマンスのよいカラダと脳を維持することがターゲット。それを支える食事には、原則がありますが、応用は様々だと思っています。

日々、一歩ずつ変化を繰り返し試行錯誤してパフォーマンスを高めていく。そこが面白いのではないかと思っています。

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2016年12月 3日 (土)

LSD+筋トレの日 / 出稿が重なった週 / 順調に作業を終える

1203morning

今日は早起きをして、まず、女性自身の記事を校正しました。

私は、自分用の調理を良くしています。昨日、帰りにスーパーをさまよっているとアサリむき身、加熱用カキ、むきみエビが値下がりしていました。Clamsource1足が早いので売ってしまいたいのだと思います。

バターを多めにして、十分炒めて香ばしさを増します。カキから脂溶性の旨味がでてきて、チャウダーにしたときの味が上がります。胡椒だけして、塩分はバターのみ。

Clam2 クラムチャウダーにしたあと、残りは小分けにしてジップロックで冷凍。数回分になります。
早朝、料理をした後、再度校正を見て確認して送付。

Mosaic こんな感じで赤字を入れて直します(なんとなくの色合いのみ)。多い時には数十箇所になります。僕自身が文字を打つ人間なので、優れたライターさんが書かれた文章を医療的整合性があるように磨いて合作。

時間が無いので、移動中にiphoneで確認して大体の修正箇所を記憶。昼休み食事しながらチェックしておいたところを直すことが多い。昼の食事時間が無く、診療が続く時には終了後に。

頂いたその日にとりあえずは終えてしまいます。翌日の早朝、冴えた頭で見直して出稿して校了します。全く別な作業、例えばスープを作ったり、トレーニング用のドリンクを用意したりした後、再び見直すと新しい発見があったりします。

ちょっと労力は増えるけれど直しながら、理由も添えるようにしています。ライターさんの今後のためにもなるし、後の議論のベースになります。多い時にはこの作業が繰り返されます。

取材→原稿→校正→ゲラ。

今週はこの作業が多く、3本の記事を無事出稿しました。運動能力の上昇とともに、作業効率と速度が上がっている気がします。小脳の演算速度?

終了後、まずLSDのジョギング。昼、会議に出た後、筋トレ予定になっています。明日はスイムにも行きたいけれど、雨かも。冬は雨の中走るのは、寒さよりも装備がめんどくさいので空模様しだい。

丁寧に、一歩ずつ。

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2016年10月 2日 (日)

RUN-SWIM-RUN / 夏らしい秋 / 減量とスピードに舵を切った日

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今日は、RUN12kmーSWIM3500mの日でした。
昨日は、今日の日のために4kmRUNと少しのSWIMをしていました。軽い運動を前日にしておくと、翌日の持久力が増します。

Run1002これまで、ほとんど食事制限は全くせず筋トレと持久力をアップさせていました。医局旅行のフットサルのために、PFCの割合を調整して減量と同時に、トレーニングをLSDからスピードに舵をきりました。

DVDをみて、YOUTUBEでサーキットトレーニングを確認。
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境内では苔が銀色に光って美しい風景になっていました。夏らしい秋で走りやすかった。プールも、割り込みの人も少なく泳ぎやすかった。

スピードを上げるトレーニングは関節に負担がかかるので、慎重に気をつける必要があります。明日の朝から。

一つずつ。

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2016年5月26日 (木)

RUN-仕事ーSWIM / 爆笑問題さんの番組のお手伝い / 自律神経は乱れないし、骨格もゆがまない

仕事前のRUN、仕事後のSWIMを続けています。
公園で、鉄棒を使った上半身トレーニングを追加していました。仕事後に、SWIM。おとといは、バタフライ300mを含む1000mぐらい、昨日は800mクロールでゆっくり泳ぎました。

RUNー仕事ーSWIM。軌道にのりつつあります。

もともと週末はLSDのエクササイズをしていたのですが、平日にもEXTREMEを始めて数日。そんな中、爆笑問題さんの番組をお手伝いするお電話をいただきました。臨床医療運動・栄養アドバイザーとしても良いお仕事。

林修先生の番組への医学的な少しだけアドバイスのお仕事が一段落したところだったので、調度良いタイミングでした。

こういったお仕事は、臨床医で無いと難しいものです。ニュースウオッチ9、ワイドスクランブルなどの報道番組、ZIPやQさま!!などの真面目な番組の監修をしてきた経験でも、やはり患者さんを沢山拝見してきた結果の演繹が必要。患者さんにもお願いして、エブリィ!やZEROなど色々な番組に登場していただきました。

透明な歯車が噛みあうように、いくつかの仕事と自分が毎日続けているエクササイズが噛み合う日がやってくるなんて、不思議なことです。

東京医科歯科大学の先生たちと良く語り合うのですが、「患者さんのためになる臨床に基づいた正確な情報を発信する」事が大切なポイントだと思っています。

「自律神経」は乱れないし「骨格がゆがむ」こともありません。臨床の専門医にとっては当たり前のことです。「自律神経失調」は「更年期障害」とともに頻繁に誤用されやすい言葉です 。様々なメディアや講演会でお話をしてきました。

血圧や呼吸を見張っている命に直結する自律神経は、強固なシステムです。車のシャーシに相当する骨格も、厳重に靱帯で固定されていてゆがむ事はありません。基本、人間の体はタフにできています。

体が簡単にゆがんでしまうと、筋紡錘からの入力が安定しないので、末梢と脳のフィードバックが不調を来たします。正常な運動を行うことができません。小脳のフィードフォアワードも働かず、イチローのような芸術的運動どころか普段の生活も不可能に。リハビリテーションのスタッフは良く知っています。これらは我々、脳神経内科のテリトリーでもあります。

エセ科学の医療情報の中を生き延びるためには、「航海術」が必要。テレビのプロデューサーさんやディレクターさんと雑談の話題になるものです。聖路加病院の井部敏子看護大学長にもご協力頂いた、共同通信社のコラムの題名を「医療航海術の北極星」(全国紙の検索で図書館で閲覧可能)にさせて頂いたのも、そういった意図があってのことでした。

恐れや不足感をかき立てて、自分のテリトリーに誘導する医療はレガシィ。多くの臨床医たちと共有できる査察に耐えた新しい知見とともに、みんなが自分で行える方法論の希望をともしてくれる医療が新しいトレンド。多くの企業もそう考えるようになってきています。

昨日は、長谷川先生が診療されている間に、幾つか抱えている出版のお仕事の調整を出版社さんたちと行うこともできました。4−5つの出版の仕事が同時進行しています。

夜、プールサイドを蹴って、背面で泳ぎながら水を通して見る室内灯が揺れていてきれいでした。水中の静かな時間は、心を鎮め新たな集中を生み出します。

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2016年2月24日 (水)

アスリートと炭水化物 / 糖質を摂って、いきいきと暮らす

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昨日、診療後、急いでバナナとVAAMで糖質を軽く補給した後、2000m泳ぎに行きました。帰宅後、TVをつけると大盛りのご飯をレスリング女子の選手が美味しそうに食べている映像が流れていました。合計6000カロリーにもなるそうです。素晴らしい。

アスリートは炭水化物をきちんと摂取しています。彼らは、ガス欠にならないように体に蓄積された糖質や脂質を上手に燃やしながら運動することに専念しています。体脂肪を極端に削るボディビルダーの方が飲むプロテインにも、筋肉の萎縮(カタボリズム)を防ぐために多くの場合、糖質が含まれています。

糖質を制限してケトン体だけで競技に臨む方が、通常食のアスリートよりもハイパフォーマンスであるということを、私は寡聞にして知りません。逆に、ガス欠になり足が止まってしまったり、低血糖で朦朧とされたというアスリートの方のお話は聞いたことがあります。

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アスリートではない私達も、運動と食事は両輪。彼らのミニチュア版です。

体重を減らすということと、いきいきと健やかに暮らすということは、別な話。急激に体重を落とす方法が、長期間体のメインテナンスをするのに最適な方法とは限りません。

両者を楽しんで、長い人生いきいきと暮らす。それが目標。
今回の女性自身では臨床栄養協会評議員として、そのようなことをお話しました。
きちんと運動していれば、食事の幅がひろがります。

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2016年1月 2日 (土)

オメガ3とカプサイシンの併用 / 運動で脂肪を効率よく燃やす方法 / DAY8は休養日

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カプサイシンと同じ代謝を上げる作用を持ちながら、辛さがないカプシエイト。
1日あたり、カプシエイト3mg30日分が1ボトルに入っています。価格が高いのが難点です。

辛いのを我慢できれば、小さじ1杯にカプサイシン3mgが含まれています。

カプサイシンもカプシエイトもその時に動いている代謝回転を上げる作用しかないので、代謝回転が低い場合には効果もあまりないと考えています。しかも、持続時間は短い。単純に摂取するだけでは、たぶん体重に影響するほどの効果はない。

運動前に自分の胃腸が荒れないでトイレに影響しない程度に、一味唐辛子やタバスコをふりかけた食事をとれば良いのではないかと考えています。多量のカプサイシンには毒性があることも知られていて、1日数mgが適量だと思っています。

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年末年始の朝練と夕練ができるときには、アミノバイタルカプシにしました。朝リサーラ90円でオメガ3を1200mg補給し、それぞれの直前に1包にカプシエイト1mgを含むアミノバイタルカプシを使うようにしています。夕連の途中で追加すれば、1日3mgになります。オメガ3で褐色脂肪を増やして、カプサイシンで燃やす量を増加させる算段です。

結果が大切なので、費用対効果を考え続けることは重要です。

続きを読む "オメガ3とカプサイシンの併用 / 運動で脂肪を効率よく燃やす方法 / DAY8は休養日"

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2015年12月31日 (木)

カプサイシンとω3 / オーリオ・ピカンテとリサーラ

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良質な今年取れたイタリアのオリーブオイルと、生唐辛子が手には入ったので、アーリオオーリオ用のオイルを作りました。オーリオ・ピカンテ。辛いオイルという意味です。

カプサイシンには、交感神経刺激作用があり脂肪燃焼効果があります。
弱火で少し加熱して、香ばしいオーリオ・ピカンテにしました。

これらを食べた後に、運動すると効果的だと思っています。

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Ajinomotoからも辛くないカプサイシンの顆粒が販売されています。時々、ランやスイムの前に使っています。
これだけだと、高価になってしまうので、自分で作ったオーリオ・ピカンテでアンチョビのパスタやイカスミパスタを作ってトレーニング前のカーボローディングに使っています。

一方でω3には、褐色脂肪を増やしたり脂肪細胞のレセプターを刺激する作用があります。運度前にリサーラを1本食べるようにしています。ω3を1000mg以上含んで90円ほど。太る脂質や糖質の少ない魚由来のタンパク質も同時に摂取できます。

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リサーラとオーリオ・ピカンテ。自分で作ったもので、トレーニングするのも良いものです。

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2015年12月30日 (水)

吉祥寺 / 美味しいカフェのデザート

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吉祥寺で美味しいデザートを頂きました。
最近の若者たちは、味もセンスも良いので良いカフェが増えています。店員さんの対応も良く、気持ちよく食事をすることができました。

美味しいパン屋さんもたくさんあり、カフェ風になって食事ができるところもあります。吉祥寺は良い街です。

ジャーナルスタンダードの方々も陽気で良い方々です。
クリニックの小物や、家具などをお世話になっています。綺麗なお店をゆっくり回ると、心が癒やされます。

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2015年11月 3日 (火)

ゆっくり長時間の運動 / LSD: long slow distance

運動は筋肉だけでなく、関節も使います。

☆高負荷
☆急速

な運動は、関節を痛めたり、筋肉そのものにダメージの大きなものです。

ゆっくり長めに息が切れない程度の運動を続けることが大切です。
Long Slow Distance, LSDです。

私は、毎週1日は必ずゆっくりロードランニング、筋トレ、水泳を組み合わせる時間をとってペースを作っています。(5月から数ヶ月は、さまざまな事が重なり、土日も忙殺されてしまっていたので、難しい状況でしたが)

追加で仕事後に、遅くまでやっているプールに行ける時には、ゆっくり1時間ぐらい泳ぐようにしています。
最近は筋トレにも力を入れられるようになり、ホッとしています。

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