運動前の朝食 / セブンイレブンの冷凍チャーハン / 卵2つ追加

運動前の朝食を作ってみました。以前、おまけでもらったセブンイレブンの冷凍チャーハン。安い方でも十分美味しく量も少なめ。味が濃いめなので、ごはんで薄めるのに丁度よいです。

久しぶりに栄養計算してみました。エネルギー３２５Kcal、タンパク質７．８ｇ、脂質１０ｇ、炭水化物５１ｇ、食塩２．２ｇとの表示。

これだけだと、少しエタンパク不足なのでごはん小盛りを足して卵2個を追加。
卵2個は、エネルギー１８５Kcal、タンパク質１５ｇ、脂質１２ｇ、Carbo 0g。
（3個なら　２７０Kcal，２３ｇ，１８ｇ）
ごはん小盛りは、エネルギー１６５Kcal、タンパク質２ｇ、脂質０ｇ、炭水化物３０ｇ

合計は、だいたいエネルギー６２０Kcal、タンパク質２３ｇ、脂質２３ｇ、炭水化物８０ｇ（約糖質３０ｇ）となります。追加の味は創味シャンタンをひとかけらだけなので、塩分はそのまま。

エネルギー分画では、大体タンパク質９０、脂質２１０、炭水化物３２０Kcalとなります。タンパク質２０ｇ以上摂取できて、脂質由来のエネルギーは少ない物となります。卵3つにすると、タンパク質３０ｇ越えに。

卵2個には２．５ｇのBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が含まれていて、加熱しているので吸収がいい。

ジョギング1時間の消費カロリーは大体５００−６００kcalなので、1時間走れば消費できます。プラスSWIMや筋トレをすれば、マイナス。昼と夜、合計ごはん２５０ｇぐらいの炭水化物もの（糖質７５ｇ）にしておけば糖質１００ｇ/日のロカボになります。

炭水化物をガマンしたり、ガス欠にならないでワークアウトができる。たまに計算しておくと、いつも計算しなくても概算がわかるので次の参考になります。